Nutrición

Proteínas vegetales beneficios, nutrientes y propiedades

Conoce las mejores fuentes de proteínas vegetales y naturales. No solo de los alimentos derivados de los animales encontramos fuentes de proteínas de alta calidad

Las proteínas son indispensables en todas las dietas, nos ayudan a cumplir varios procesos biológicos. Son muy importantes en deportistas y personas que llevan a cabo tareas físicas muy exigentes.

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Las proteínas nos ayudan a mantener la masa muscular y también a ganarla. Además ayudan en la protección del sistema circulatorio, también son de gran importancia para la regeneración de los tejidos y el buen funcionamiento de los órganos.

Cuando se habla de proteínas las personas tienden a pensar primero en las fuentes de origen animal como la carne roja, los pescados, el pollo y los lácteos. Entre otras. Pero podemos encontrar muchos alimentos ricos en proteínas vegetales que son económicas y con muchos nutrientes.

Las proteínas de origen vegetal son consumidas principalmente en las dietas veganas, pero también hay muchas personas que no son veganas o simplemente las utilizan para reemplazar algunos días la carne ya que su consumo en exceso es perjudicial. Pueden ser tan completas las proteínas vegetales que muchos deportistas de élite basan su ingesta proteica en ellas.

 

Beneficios de las proteínas vegetales

– Son bajas en grasas.
– Tienen propiedades que ayudan a bajar el colesterol.
– Al ser de origen vegetal pueden digerirse más rápido.
– Pueden ayudar con la prevención de enfermedades cardiovasculares.

 

¿Cuales son las mejores fuentes de proteína vegetal?

 

La soja

La soja es una de las fuentes de origen vegetal con mayor porcentaje de proteínas, en 100 gramos de soja podemos encontrar más de 36 gramos de proteina. Es muy popular por tener bajos contenidos de grasas, pero no todas las personas la pueden consumir ya que pueden presentar problemas estomacales o incluso alergias. En los últimos tiempos se ha vuelto tan popular que es muy común encontrarla en polvo aislado de proteina de soja.

La forma más común de encontrarla es en grano en los supermercados. Se pueden hacer muchas preparaciones como hamburguesas de soja, sopas, pures o simplemente comerlas en grano después de haberlas cocinado. La forma de prepararlas casi siempre viene expuesta en el empaque.

Además de contener mucha proteina es rica en potasio, vitamina A, calcio, hierro y magnesio.

Soja

 

Tofu

Es conocido por ser una comida oriental. Su elaboración es a base de semillas de soja. Muchas personas lo utilizan para reemplazar el queso ya que tiene una textura parecida. Es muy popular por ser bajo en calorías y muy poca grasa, puede ser rico en calcio y magnesio según el proceso al elaborarlo. También es rico en hierro y bajo en carbohidratos.

En 100 gramos de tofu podemos encontrar 8 gramos de proteina.

 

La Quinoa o Quinua

Es un pseudocereal cultivado principalmente en la cordillera de Los Andes, es muy común en países como Perú y Bolivia.

Es un alimento muy nutritivo, muy popular entre los veganos y deportistas por su gran aporte de proteínas. En muchas partes del mundo se ha ganado la fama de ser un súper alimento por sus propiedades para ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y los riegos de padecer diabetes.

Es un súper cereal por su gran equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. También contiene un aminoácido conocido como lisina el cual contribuye en el desarrollo y buen funcionamiento del cerebro.

En una taza de quinua podemos encontrar un poco más de 18 gramos de proteina.

 

Seitan

Se le considera la carne vegetal, su preparación es a base de gluten de trigo. Se puede preparar y servir de muchas formas. Aunque es una fuente de proteínas de baja calidad por su carencia en aminoácidos se puede acompañar con otros alimentos para así balancear el aporte proteico.

El gluten es deficiente en lisina. Aquí venimos a un tema importante, son diez los aminoácidos que se consideran esenciales, si uno de estos aminoácidos es deficiente los otros son descompuestos, lo que puede desencadenar en una baja nutrición y en la pérdida de nitrógeno. Lo bueno es que estas deficiencias las podemos suplementar con otros alimentos como los cereales, si consumimos seitan con avena, arroz o quinoa no tendremos ningún problema y obtendremos una gran fuente de proteína vegetal.

Al igual que con el tofu es común en la cocina oriental y vegana. Es fácil de preparar o encontrar.

En 100 gramos de seitan podemos encontrar 20 gramos de proteina o incluso más dependiendo de la forma de en que fue elaborado. También contiene Calcio, hierro y magnesio.

 

Legumbres

Las lentejas como los frijoles negros, rojos o normales, los garbanzos y la soja son una de las mayores y mejores fuentes de proteína vegetal. Son muy ricas en fibra e hidratos de carbono. Son especialmente recomendadas por su bajo nivel de grasa.

Las legumbres aportan micronutrientes como el hierro, el cobre, vitamina b1, carotenoides, niacina y ácido fólico. Son la principal fuente de proteina junto con los cereales lo que las convierte en un gran alimento con propiedades antiestreñimiento, obesidad, diabetes, cáncer de Colón y diverticulitis.

Las lentejas y las legumbres se recomienda combinarlas con algún cereal como el arroz, la avena o la quinoa para tener una buena y completa fuente de proteínas.

En 100 gramos de frijoles podemos encontrar un poco más de 19 gramos de proteína.

En 100 gramos de lentejas encontramos 23 gramos de proteina.

En 100 gramos de garbanzos hay 20 gramos de proteínas.

Legumbres

 

Amaranto

El amaranto ha sido reconocido como una planta altamente nutritiva desde hace muchos años, incluso su máximo apogeo fue en los tiempos de los aztecas y los mayas. Se le han atribuido propiedades afrodisíacas y vigorizantes.

También se ha usado para curar problemas como la tuberculosis, problemas cardiovasculares e ictericia.

Contiene lisina, vitaminas como la A y la C, magnesio y fibra.

En 100 gramos de amaranto podemos encontrar más de 13 gramos de proteínas.

 

Arroz

El arroz es uno de los alimentos más comunes en los platos de todo el mundo, al no contener ni colesterol ni sodio es un alimento muy recomendado especialmente si es integral. Es fácil de digerir y es rico en proteínas de muy buena calidad, el arroz integral contiene más fibra y más proteínas que el blanco.

Al tener ausencia de lisina en su composición de aminoácidos no proporciona una proteína completa, pero al combinarlo con legumbres como las lentejas se convierte en una comida muy completa en proteínas y con un nivel nutricional alto.

La cantidad de proteínas varía según el arroz, podemos encontrar 5 gramos de proteina en 100 gramos de arroz integral. En algunos casos un poco más o menos.

 

Avena

Es un gran acompañante para complementar batidos o comidas como las legumbres para adquirir la cantidad de aminoácidos. También en deportistas se puede comer antes de entrenar para tener más energía. Es muy popular por su gran cantidad de fibra. Es consideradado el cereal con más aporte de grasa vegetal.

La avena es rica en calcio, cobre, fósforo, zinc, hierro, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B y E.

Las cantidades de las proteínas en la avena dependen de la marca que la comercialice al igual que la cantidad de grasa. Podemos ver la tabla nutricional al comprarla y comparar. En 100 gramos de avena podemos encontrar 10 gramos de proteínas o incluso más o menos.

Las personas con intolerancia al gluten deberían evitar consumir avena o hacerlo en pocas cantidades ya que muchas marcas vienen con alguna cantidad de gluten.

 

Semillas de chia

Las semillas de chia son un excelente alimento, aportan proteínas y brindan energía. Además son ricas en ácidos grasos esenciales como él omega 3, también son muy ricas en fibras, vitaminas y antioxidantes. Brindan gran cantidad de calcio y magnesio. Son especialmente conocidas y utilizadas en las dietas por su ayuda para reducir medidas y son de gran utilidad para regenerar los músculos agotados.

La fibra de las semillas de chia ayuda mucho mejorando el tránsito intestinal y contribuye previniendo enfermedades del tracto digestivo. Las semillas de chia también tienen la capacidad de absorber mucha agua lo que prolonga la hidratación corporal, también mejoran la absorción de nutrientes.

Las propiedades de las semillas de chia son muchas en comparación con otras semillas, su composición de fibra es de 34 gramos por cada 100 gramos de las semillas. También proporcionan cinco veces más calcio que la leche de vaca, más potasio que un plátano, más antioxidantes que los arándanos y más de 5 veces más omega tres que el salmón.

En 100 gramos de semillas de chia podemos encontrar 17 gramos de proteina. No es muy recomendado consumirlas muy seguido, se puede poner a remojar una cucharada de semillas de chia en un vaso de agua y al día siguiente en ayunas tomarlo, se puede hacer día por medio.

Se recomiendan para adquirir él omega tres, calcio, zinc y otros nutrientes, si bien pueden aportar mucho tampoco es bueno consumirlas en exceso. Hay que recordar que todo en exceso puede ser malo.

 

Alga espirulina

La espirulina es rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Es muy utilizada en las dietas veganas y por los deportistas ya que sus proteínas se digieren mucho más fácil que las de origen animal.

En 100 gramos podemos encontrar hasta 50 gramos de proteina.

 

Maca

La maca se ha utilizado desde hace muchos años para tratar enfermedades y problemas como la leucemia, la tuberculosis y la anemia. También se le atribuyen propiedades para mejorar la memoria en si para el sistema nervioso.

También se considera un gran energizarte natural y regulador hormonal, además se le atribuyen muchas propiedades para la potencia sexual, esto debe tener su base por su buen contenido de proteínas y nutriente.

Es muy habitual en Sudamérica y fácil de conseguir especialmente en Perú.

 

Frutos secos

Los frutos secos tienen grandes valores nutricionales, brindan mucha energía, grasas naturales y proteínas. También son ricos en algunas vitaminas más que todo del grupo B, además de aportar ácidos grasos omega 3.

En 100 gramos de almendras encontramos 21 gramos de proteínas.

En 100 gramos de nueces podemos encontrar 20 gramos de proteínas.

En 100 gramos de avellanas encontramos casi 15 gramos de proteínas.

En 100 gramos de cacahuates o maní hay 25 gramos de proteínas.

Como sabemos hay otros frutos secos como los anacardos, castañas, nueces de macadamia, algunas semillas como las de girasol y calabaza. Entre otros.
Lo bueno de los frutos secos es que los podemos agregar a muchas comidas o preparaciones, se pueden mezclar tranquilamente con cereales vegetales, legumbres, batidos, ensaladas. Etc.

No es recomendado consumirlos en grandes cantidades ya que pueden elevar nuestros niveles de grasa. Con moderación son un gran alimento. También hay personas que pueden presentar alergias alimentarias por el consumo de frutos secos, especialmente las nueces y el maní.

Frutos secos

 

Guisantes o chicharos

Muchos los asociasociamos con las legumbres, pero van un poco aparte en su clasificación. Son ricos en vitaminas, nutrientes y proteínas. Son muy bajos en calorías y no aportan grasas.

En los últimos tiempos se vienen haciendo muchos suplementos a base de guisantes para vegetarianos y deportistas que desean una fuente de proteina más vegetal. Son muy económicos y fáciles de conseguir.

Al igual que otras legumbres se deben combinar con algún cereal como la avena o el arroz para suplir sus deficiencias en algunos aminoácidos. Como es el caso con otras legumbres al mezclarlos con el arroz se puede conseguir una proteina de gran calidad como la que encontramos en las carnes.

En 100 gramos de guisantes podemos encontrar entre 5 gramos de proteínas hasta 10 o incluso un poco más, dependiendo de cada lugar o marca.

 

Semillas

Algunas semillas como las de calabaza, girasol, sésamo y las de hemp son otras muy buenas fuentes de proteínas, se pueden combinar con las comidas para adquirir todos sus beneficios.

 

Levadura de cerveza

La levadura de cerveza también contiene proteínas y en su mayoría vitaminas del grupo B, es buena para añadir a la dieta tanto para deportistas como para las personas con fatiga. Se puede completar con los batidos después de hacer ejercicio o para tomarla simplemente con agua como suplemento.

Es buena para activar el sistema inmunológico, mejora el estado de la piel, combate la fatiga y el estreñimiento, es un buen suplemento de vitaminas del grupo B, también se recomienda para las personas hipertensas o con diabetes.

 

Verduras y frutas

Algunas verduras y frutas también pueden aportarnos proteínas, aunque puede ser más bajo su aporte en comparación con los alimentos ya mencionados. Pero se pueden agregar a las comidas para sumarle un poco más y adquirir otros beneficios de estos alimentos en cuanto a nutrientes y vitaminas.

En 100 gramos de brócoli o de espinacas podemos encontrar casi 3 gramos de proteínas.

En una banana encontramos más de 1 gramo de proteina, es bueno para acompañar los batidos.

En 100 gramos de palta o aguacate hay 2 gramos de proteínas.

 

Consejos

Hay muchas fuentes de proteínas naturales, no todo nuestro consumo de proteina tiene que venir directamente de los animales. Con estos alimentos podemos suplir las necesidades sin recurrir a los animales o para mermar el consumo de lácteos, carnes y huevos. Incluso los deportistas aumentando el consumo de estos alimentos no necesitarían suplementos de proteínas en polvo.

Algunas personas pueden ser intolerantes a los lácteos y en general a las proteínas de origen animal, las fuentes vegetales son un gran opción. Pero es recomendado tener cuidado ya que hay personas que también pueden presentar una alergia alimentaria hacia la soja ya que es un alérgeno común y también con el trigo.

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