Nutrición

Menopausia qué alimentos comer y cuáles evitar

Descubre qué alimentos son buenos y cuáles evitar durante la menopausia, además de consejos y recomendaciones

La menopausia es una de esas etapas que por más información que encuentres siempre trae sus retos al tratar de enfrentarla. Cuando se empiezan a sentir los primeros síntomas de la menopausia es importante mantener una buena forma física y nutricional, para afrontarla es bueno mantenerse en forma y lo más fuerte posible. Hay alimentos que pueden contribuir en gran medida y otros que por el contrario pueden hacer más difícil la tarea.

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¿Qué es la menopausia?

Es esa etapa donde desaparece la ovulación y la menstruación, la forma más clara de explicarlo es cuando decimos que la mujer ya no tiene la capacidad de reproducción. Es un proceso natural por el que pasan todas las mujeres, es común que se dé entre los 40 y 50 años.

 

Síntomas más comunes

Cambio en el ciclo menstrual, sofocos constantemente, resequedad en la zona de la vagina, problemas en las vías urinarias, se puede presentar un aumento de peso en algunas mujeres, cansancio, dolores de cabeza, sudor excesivo en la noche, dificultad para conciliar el sueño.

 

Alimentos recomendados

 

La Soya o soja

La soja tiene la capacidad para reducir los sofocos y calores. Investigaciones han demostrado que ingerir 10 ó 15 gr de proteína de soja por día ayuda a nivelar y compensan el organismo imitando el estrógeno del cuerpo, ya que contienen fitoestrógenos o estrógenos vegetales. Desde que no presente alergias o intolerancia a la soja, la puede empezar a consumir para comenzar a notar como los sofocos se reducen gradualmente.

La soja es versátil y se puede encontrar de diferentes formas, tanto en harina, granos, tofu o incluso proteína aislada de soja.

Soya o soja

 

Alimentos ricos en proteína

La proteína es fundamental para mantener los músculos sanos, es común que cuando vayamos cumpliendo años perdamos masa muscular por lo cual es importante tener presente su consumo. Durante la menopausia la alimentación saludable y equilibrada pueden hacer la diferencia para estar más fuertes.

Como habíamos hablado antes la proteína de soja es de gran utilidad, pero también podemos consumir semillas de calabaza o su proteína aislada, además semillas de girasol y semillas de sésamo. Estas son buenas fuentes de proteína vegetal, pero también necesitamos la animal como los pescados o los huevos.

Huevos

 

Alimentos ricos en Calcio

Durante la menopausia se ven afectados los niveles de estrógeno, lo cual también afecta la absorción de calcio del cuerpo, viéndose afectado también el aparato óseo. Es posible que la masa ósea se reduzca cada año después de pasar por la menopausia. Es bueno tener presente visitar a un profesional para conocer los valores recomendados de Calcio necesarios, en caso de no acudir con un profesional es recomendado llegar a consumir 1.200 mg por día.

En el caso de tomar suplementos recomendados por el especialista o de venta directa asegúrese que sean de calidad y lo más naturales posible. También se puede encontrar el calcio en alimentos como el brócoli, la col, yogur natural, leche desnatada, las calabazas, zanahorias, coliflor, frijoles, garbanzos, leche de soja, leche de arroz y jugo de naranja. Entre otros.

 

Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina también es necesaria para la absorción correcta de la vitamina C. Para asegurar que el organismo es capaz de absorber la cantidad necesaria de Calcio es recomendado consumir de 400 a 600 UI de vitamina D.

Podemos aprovechar los pescados para sacar el mayor provecho de vitamina D, como los maricos, el salmón y las sardinas. También la podemos conseguir al desayuno con huevos o leche y cereal rico en vitamina D.

Diez años después de la menopausia las mujeres tienden a subir el riesgo de ataques al corazón según la Asociación Americana del Corazón. Los estudios indican que las personas con niveles bajos de vitamina D tienden a sufrir de presión arterial alta por la acumulación de calcio en sus arterias. También puede ocasionar la deficiencia de esta vitamina ataques al corazón o insuficiencias cardiacas.

 

Como siempre las frutas y verduras al rescate

Son los alimentos que sin importar la edad deben estar presentes en nuestra alimentación. Si en cada momento de la vida se añadieron verduras y frutas a la dieta solo es cuestión de mantener el ritmo para estar saludables, si no añadiste las suficientes en tu vida nunca es tarde para empezar y ver la mejoría solo con implementar este hábito saludable.

Muchos estudios demuestran los beneficios de comer frutas y verduras frescas, su combinación de fibra y antioxidantes ayudan a mantenernos jóvenes o contrarrestar posibles ataques al organismo, enfermedades cardiovasculares, llevar mejor la menopausia y tener un organismo más joven y sano en general.

Un estudio en la Universidad de Otago demostró como las personas que consumían más frutas y verduras viven con más calma y felicidad. Otro estudio de la Universidad de Medicina de Warwick concluyó que a mayor consumo de frutas y verduras por parte de una persona, mayor será su bienestar mental.

Frutas

 

Alimentos que se deberían evitar

 

Alimentos refinados y procesados

Los alimentos procesados deberían evitarse, es recomendado bajar el consumo o sacar de la dieta algunos como los embutidos o las comidas chatarra, ya que en la menopausia es común que algunas mujeres ganen más peso y estos alimentos son poco nutritivos y tienen alto contenido de carbohidratos no recomendados.

Los alimentos como el pan blanco, las harinas refinadas y el arroz blanco ofrecen una nutrición limitada y son menos saludables en comparación con los alimentos ricos en fibra como los integrales. Los servicios nacionales de salud recomiendan que las mujeres que estén pasando por la menopausia incluyan carbohidratos más saludables en su dieta.

Los alimentos ricos en almidón integral son una gran fuente de energía, vitaminas, nutrientes y carbohidratos nutritivos. Cambie los carbohidratos refinados y procesados por los que son integrales los cuales además de ser una fuente de fibra, ayudan también a no ganar más peso en comparación con los alimentos refinados y procesados.

 

Cafeína

El café tiene muchos beneficios. Un estudio realizado en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard encontró que el café tiene efectos antidepresivos los cuales ayudan con las enfermedades neurológicas y los suicidios. Aunque tomarlo en la etapa de la menopausia puede venir acompañado de muchos sofocos, si después de tomar un café siente sofoco es hora de reducirlo o no tomarlo para prevenir estos síntomas.

Café

 

Cuidado con las especias y comidas picantes

Hay algunas verduras como los pimientos picantes que contienen capsaicina, este compuesto es el responsable del calor que se produce en el paladar y el cuerpo después de comer los pimientos, esto también puede producir más calor y sofocos en el organismo alzando el metabolismo.

Pimiento y Chile

 

Las bebidas alcohólicas

El alcohol puede ser un buen acompañante de la fiesta o en una reunión de amigos, pero cuando se presenta la menopausia es mejor tratar de hacerlo a un lado. Como ya sabemos las bebidas alcohólicas puedes ser desencadenantes de muchas enfermedades futuras entre ellas la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares, problemas digestivos, indigestión, artritis, presión arterial alta o colesterol alto. Entre otros.

Según el Instituto Nacional sobre el Abuso de Alcohol y Alcoholismo Cuando nos hacemos mayores el efecto de las bebidas alcohólicas puede ser peor, ya que el cuerpo descompone más lentamente el alcohol.

Para las mujeres con menopausia las bebidas alcohólicas son un detonante de los calores o sofocos constantes.
 

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