Vida Saludable

Consejos para dormir perfectamente

Todos quisiéramos dormir perfectamente para rendir de la mejor manera en nuestro día a día, pero en muchas ocasiones puede que presentemos problemas para descansar adecuadamente, descubre los siguientes consejos que te ayudaran a dormir perfectamente

¿Quieres dormir mejor? La verdad es que todos queremos descansar correctamente, dormir es una necesidad básica que nuestro cuerpo necesita para responder correctamente a las tareas diarias. Según los profesionales, son cada vez más las personas que asisten con especialistas por problemas relacionados con el sueño, se calcula que casi el 30% de la población puede estar sufriendo insomnio ocasional, y menos del 15% de la población presenta trastornos graves del sueño.

Descubre también: 9 cosas que no deberías hacer antes de ir a dormir por tu salud

Hoy en día puede ser más común que la población tenga problemas para descansar correctamente, esto se debe a que estamos expuestos a la luz de los dispositivos electrónicos, la comida a altas horas de la noche, el trabajo excesivo o el estrés de la vida diaria.

Hay que tener presente que el sueño es tan importante como comer o tomar agua. La Doctora Rebecca Robbins es investigadora postdoctoral en la Escuela de Medicina de NYU. Es consultada frecuentemente por diferentes medios para hablar sobre el sueño, también ha participado de varios estudios científicos. Ella explica que descansar correctamente, esta relacionado en la prevención de enfermedades crónicas, o con un declive neurocognitivo en el futuro. “La doctora nos dice que el sueño es un alimento tanto para el cuerpo como para el cerebro”.

Un estudio publicado por el Departamento de Medicina de la Universidad de Chicago, EE. UU. Llegó a la conclusión que la falta de sueño, puede ocasionar alteraciones metabólicas y endocrinas, esto puede conducir al aumento de hambre o apetito. El estudio confirma hallazgos previos de una asociación entre la pérdida de sueño y el aumento del riesgo de obesidad.

La doctora Janet K. Kennedy, PhD, psicóloga y fundadora de NYC Sleep Doctor, piensa que el sueño nos brinda efectos reparadores. Según la especialista, el sueño nos puede ayudar a recuperarnos de daños, que puede recibir nuestro cuerpo u organismo durante el día. La doctora recomienda descansar adecuadamente, para que nuestra memoria pueda funcionar correctamente. Además, afirma que el sueño influye en el aprendizaje, mejora la concentración, fortalece el sistema inmunológico, la resistencia y el estado de ánimo.

Para muchas personas no es difícil conciliar el sueño, pero cuando tenemos alguna complicación para dormir o descansar correctamente, es momento de prestarle atención al problema. Las siguientes son algunas recomendaciones de expertos, con el fin de ayudarle a descansar mejor y poder rendir al máximo cada día.

 

Mantener una buena higiene del sueño

Los especialistas recomiendan mantener un horario de sueño establecido, esto trae muchos beneficios, ya que cuando no tenemos un horario regular, es más fácil que nuestro cuerpo se descontrole y puede aparecer el insomnio o cansancio mental.

Cuando se establece un reloj de sueño, nuestro cuerpo se acomoda a ese horario. Muchas veces las costumbres y las rutinas son muy importantes en nuestra vida, y mantener un horario de sueño programado lo demuestra. Seguro se siente con más energía y le puede parecer que el día le rinde mucho más.

Para mantener un horario de sueño programado, se puede despertar todos los días a las 6 de la mañana e irse a la cama a las 10 de la noche. Incluso los fines de semana, lo ideal es que el cuerpo se acostumbre.

Mantener una buena higiene del sueño, tratar de acostarse y levantarse a la misma hora.

 

Busca un motivo para levantarte cada mañana

Aunque muchas veces no creemos que estar ocupados, o darle un sentido a nuestras vidas tiene algún beneficio para la salud, la verdad es que sí. Nos puede ayudar a reducir los riesgos de algunas enfermedades cerebrales, ya que nuestro cerebro se ejercita, también nuestro sistema inmunológico se fortalece, y además se pueden evitar problemas asociados con la depresión y el insomnio.

Un estudio donde se analizó a más de 500 adultos mayores, encontró que los que pensaban y sentían que sus vidas tenían un sentido, presentaban más del 60% menos de probabilidades, de presentar apnea del sueño y un 50% menos de tener un síndrome de piernas inquietas, dos causas comunes asociadas al insomnio. También el estudio reflejo una mejoría en la calidad del sueño.

Para muchas personas su profesión es el motor de su vida, pero se ha demostrado que sacar tiempo para compartir con familiares, amigos o vincularse en causas sociales o grupos específicos, es de gran beneficio para la salud. También estudiar y hacer ejercicio puede ser otro gran motivador para levantarnos cada mañana, además nos ayuda a mantener activos nuestros músculos y el cerebro.

 

El aire libre y el sol

Al levantarnos lo ideal seria tomar agua y recibir la luz solar, acompañada también del aire fresco. Hay que tener en cuenta que la luz solar en la mañana o cuando cae la tarde, es de gran beneficio y no es tan fuerte como en las demás horas del día, tomar el sol unos minutos al día nos ayuda a adquirir vitamina D. Además, contribuye a fortalecer nuestro sistema inmunológico y puede ayudar con afecciones de la piel.

Lo importante es pasar tiempo al aire libre en algún momento del día, y tomar 15 minutos el sol cuando no sea muy fuerte.

Un estudio realizado por el Departamento de Ciencias Nutricionales, División Internacional de Arvand de la Universidad Ahvaz Jundishapur de Ciencias Médicas, en Irán y publicado en el Centro Nacional para la Información Biotecnológica. Encontró que la vitamina D mejora la calidad del sueño, ya que reduce la latencia del sueño, aumenta la duración del sueño y mejora la calidad subjetiva del sueño en personas de 20 a 50 años, con trastorno del sueño.

 

Sacar tiempo para hacer ejercicio

Esta demostrado que la actividad física, mejora la calidad del sueño. En el pasado las personas hacían más trabajos manuales, como trabajar la tierra o realizaban tareas que contaban como actividad física. Hoy en día debido a los avances tecnológicos, muchas personas pasan más tiempo sentados en oficinas, y como todos sabemos el sedentarismo no es bueno para la salud en general.

Hacer ejercicio tiene muchos beneficios, ayuda a reducir el estrés, elimina toxinas, mejora la circulación, elimina el exceso de grasa, nos hace sentir mejor y contribuye a mejorar nuestra calidad de sueño. El ejercicio, se puede hacer según nuestra condición física, se recomienda hacer ejercicio de bajo impacto, como caminar todos los días, también se puede ir al gimnasio, hacer calistenia o montar en bicicleta.

Hay que tener en cuenta no realizar actividad física durante la noche, es recomendado hacerlo tres horas antes de ir a dormir. Ya que si se hace ejercicio intenso muy cerca de la hora de dormir, puede causar más inconvenientes para conciliar el sueño.

Hacer ejercicios de relajación o yoga antes de ir a dormir, también puede conducir a mejorar la calidad del sueño.

El ejercicio de bajo impacto como caminar o montar bicicleta ayuda a dormir correctamente.

 

Comer mejor en la mañana

Algunos de nosotros por la prisa evitamos el desayuno, esto no es nada recomendado. Nuestro cerebro necesita cierta cantidad de alimentos para estar activo, pero a medida que pasa el día hay que ir reduciendo la cantidad de comida. Lo mejor es evitar comer dos horas antes de ir a la cama.

 

Tenga cuidado con algunas bebidas

Muchas personas al levantarse, lo primero que buscan es una taza de café. El doctor Michael J. Breus, PhD, de The Sleep Doctor recomienda tomar café dos horas después de levantarse, ya que la cafeína, puede evitar que el cuerpo se despierte correctamente de forma natural. No solo el café, también las bebidas energizantes deberían ser evitadas; lo más recomendado es evitar estas bebidas dos horas después de levantarse, y a partir de las 2 de la tarde no consumir café, bebidas energéticas o bebidas gaseosas, ya que pueden afectar la calidad del sueño.

 

Hay que desconectarse

La luz de los dispositivos electrónicos como el teléfono móvil, el computador y el televisor, pueden afectar la producción de melatonina del cerebro. Es importante evitar interactuar con estos dispositivos una o dos horas antes de ir a la cama, además lo ideal también seria mantenerlos fuera de la habitación.

Aproveche las horas antes de ir a la cama para organizar las prendas de vestir que va a utilizar al día siguiente, también puede organizar la casa, darse un baño relajante, aplicar mascarillas o cremas faciales.

Durante el tiempo antes de irse a dormir se puede leer un libro, leer es un gran estimulante del sueño, también despeja la mente y reduce el estrés. A medida que va leyendo la fatiga va ganando y empieza a dar sueño, ese es el momento ideal para ir a dormir.

Leer es un gran estimulante para dormir bien

 

Otros consejos y recomendaciones

Estar bien hidratado durante el día.

No saltarse las comidas durante el día también puede ser de mucha utilidad.

Hay que tener cuidado con las siestas, ya que pueden restar horas de sueño durante la noche o descuadrar nuestros horarios de sueño.

Algunos suplementos vitamínicos pueden ayudar a conciliar mejor el sueño; el omega 3, la vitamina D, el magnesio y la melatonina. Es bueno acudir con un especialista para determinar la cantidad adecuada según la edad o el caso en particular.

Desconectarse del trabajo en ocasiones es complicado, aún más cuando se tienen muchas responsabilidades, pero es necesario tratar de hacerlo para que el cuerpo se comience a relajar y pueda descansar correctamente. Es más difícil responder con tareas exigentes cuando no dormimos de la forma adecuada.

Hay que recordar comer dos horas antes de ir a dormir, lo mejor es que la última comida del día sea liviana mermando la cantidad de carbohidratos.

Si alguien fuma en el hogar o siente el aire pesado, puede abrir un poco una ventana, especialmente en lugares donde el aire fresco es abundante. Según estudios científicos las habitaciones con una mejor ventilación tienen niveles más bajos de CO2 en el aire, lo que al parecer se traduce en una gran mejoría en la calidad el sueño.

Los frutos secos como las nueces están asociados con un sueño reparador. Esto indica un estudio realizado en Loma Linda University Health, el cual encontró que comer la mitad de un puñado de nueces durante el día, puede reforzar las frecuencias cerebrales asociadas con el sueño, lo que puede contribuir a reducir los períodos de insomnio.

También tomar algunos tés como el de manzanilla o yerbabuena pueden ayudar a tener un mejor descanso. Se recomienda tomarlos una hora antes de irse a dormir.

Esperamos que los consejos sean de gran utilidad para conseguir dormir perfectamente.

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