Vida Saludable

Cómo aprender, recordar y mejorar la memoria

Si tienes mala memoria o deseas mejorarla los siguientes consejos y recomendaciones naturales son de gran utilidad

Tener lapsos de memoria es más común a medida que envejecemos, aunque muchos jóvenes también los presentan. Pero hay buenas noticias, existen formas de ayudar a nuestro cerebro a guardar nueva información y buscarla más tarde.

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Hay ocasiones en que va a la cocina, pero no recuerda el por qué. O no asiste a una cita porque se le pasó, también simplemente no logra recordar un nombre que escuchó en una conversación.

“Lapsos de memoria como los anteriores, son más comunes de lo que pensamos”, afirma el el Dr. Joel Salinas, en un artículo publicado en la Universidad de Harvard (Estados Unidos). El Dr. Joel Salinas, es neurólogo especializado en el comportamiento y neuropsiquiatría en el hospital general de Massachusetts.

“A medida que envejecemos físicamente, también lo hace nuestro cerebro y su estructura, además se reduce la capacidad de pensar y procesar información. Casi todas las capacidades del cerebro disminuyen lentamente después de la edad adulta joven, aunque también hay algunas excepciones, como el vocabulario el cual no se ve tan afectado. Lo que también se ha notado es que estos cambios que nuestro cerebro tiene cuando envejecemos pueden dificultar un poco más el aprendizaje y la recuperación de información nueva y existente.”

Sin embargo, también hay buenas noticias, muchos de estos tipos de fallos de la memoria no son necesariamente signos de demencia debido a enfermedades cerebrales como el Alzheimer. Incluso, puede haber formas de ayudar a agudizar la memoria diaria.

Primero veamos cómo envejece el cerebro y sus posibles implicaciones.

Muchas personas comienzan a notar errores en su memoria a partir de los 50 años. Esto se presenta cuando los cambios químicos y estructurales relacionados con la edad, pueden comenzar a afectar las regiones del cerebro involucradas en el procesamiento de la información y la memoria, como el hipocampo o los lóbulos temporales frontales, dice el Dr. Salinas.

“Cuando las células cerebrales tienen dificultades para funcionar, las redes de las que también forman parte, tienen más dificultades si no hay otras células listas para servir como repuestos. Por ejemplo, imaginemos un coro grande. Si uno de sus integrantes pierde su voz, el público no notará la diferencia. Pero qué pasa si muchos de sus integrantes pierden su voz y no hay alumnos o personas que puedan reemplazarlos, ahí comienzan los problemas.”

Estos cambios cerebrales en el nivel de las células y las redes celulares pueden disminuir la velocidad de procesamiento, lo que ocasionalmente dificulta la recuperación de información, así sea sencilla como los nombres, palabras o información agregada recientemente.

Pero, la edad no es siempre la única culpable. La memoria se puede ver afectada por la depresión, la ansiedad, el estrés, los efectos secundarios de los medicamentos y la falta de sueño. Por lo cual, es bueno tener presente estos aspectos y hablar con su médico para analizar si alguna de estas causas le puede estar afectando su memoria.

Lo que puedes hacer

Aunque no se pueden revertir los efectos del envejecimiento, hay formas de mejorar la memoria diaria y ayudar a nuestro cerebro a obtener y retener información de una manera más eficiente. A continuación hay algunas estrategias que le pueden ayudar, sin importar si eres adulto o joven.

Sea ordenado

Si regularmente se le pierden cosas, lo más recomendado es tener un lugar específico para cada cosa. Por ejemplo, todos los días coloque sus pertenencias cotidianas, como las llaves, los anteojos, y la billetera, en un recipiente o en el mismo lugar, si las pone en un lugar muy visible es mucho mejor.

Si todos los días encuentra las cosas en el mismo lugar, el cerebro recuerda con más facilidad este patrón. Se crea un hábito que se convierte en algo natural.

Ser ordenado también aplica para el tiempo, ser organizado con el tiempo es muy importante. Cree listas de tareas, con cosas que necesita hacer o que necesite recordar.

Muchas personas dicen que las rutinas son aburridas. La realidad es que las rutinas, el orden y la disciplina pueden llevarnos a ser más felices, tener una vida más productiva y satisfactoria.

Establecer recordatorios

Escribir notas y dejarlas en lugares visibles es de gran ayuda, Por ejemplo, coloque una nota adhesiva en el espejo de su baño para recordar una cita en la tarde o la hora en que debe tomar su medicamento. De igual forma, puede usar la alarma de su teléfono móvil o enviarnos nosotros mismos recordatorios por correo electrónico.

Esto no solo sirve para no olvidar cosas, también se puede usar para retener información, aprender y crear nuevas conexiones neuronales. Por ejemplo, un estudiante necesita aprender un idioma y deja notas, este truco es muy antiguo pero funciona, ya que asocia las palabras en la nota con el objeto y de tanto ver y repetir se recuerda.

Separe las tareas

Si tiene problemas para recordar una secuencia completa de pasos necesarios para realizar una tarea, una mejor opción sería dividirla en partes más pequeñas y vaya pasando de una en una.

Por ejemplo, memorice los primeros tres números de un número de teléfono, luego los siguientes tres, luego los siguientes y así sucesivamente hasta terminar. “Es más fácil para el cerebro prestar atención a pequeños fragmentos de información por cortos períodos de tiempo, que a largas cadenas de información difíciles de manejar, especialmente si esa información no tiene una secuencia lógica”, dice el Dr. Salinas.

Otro ejemplo, es cuando una persona quiere ser bueno en matemáticas u otra lengua extranjera. Hay personas que hablan de los cursos intensivos y su eficacia, estos cursos pueden servir, pero también pueden llegar a frustrar a una persona, nuestro cerebro procesa mejor la información cuando practicamos a largo plazo y todos los días por intervalos cortos de tiempo, sin crear un estrés. Hay una frase que dice “Voy lento, pero seguro”, de esta manera también puede ser más satisfactorio el aprendizaje y el estímulo cerebral.

Si una persona quiere aprender otra lengua, muchas veces acude a cursos intensivos por la urgencia con la que necesita aprenderlo. Esto en ocasiones no es tan efectivo, incluso si se va a otro país donde se habla ese idioma. Hay personas que van seis meses a otro país para aprender otro idioma, a los seis meses pueden notar que su progreso no fue tan bueno como pensaban, creando frustración o pensando que su capacidad de aprender no estan buena, esos seis meses servirán mucho si la persona ya tiene bases en el idioma y quiere practicarlo.

Para una persona que comienza desde cero a aprender algo nuevo, como un idioma. Es mejor estudiar 1 hora o 2 por día, separando este tiempo cada día para su aprendizaje. Se pueden ver grandes resultados con este método, hay que pensar que cuando se planifica con tiempo y se van creando objetivos pequeños se va avanzando, se crean conexiones más fuertes en nuestro cerebro y podemos recordarlo más fácilmente a largo plazo, sin saturarnos de información.

A medida que vamos avanzando ponemos nuevos retos, lo importante al principio es crear el hábito, una conexión cerebral fuerte e ir fortaleciendo la capacidad para recordar, aprender y procesar información.

Repetir, repetir, repetir

Cuando repetimos algo muchas veces, lo más probable es que se registre la información y la podamos buscar con más facilidad más tarde. Esto pasa porque el cerebro, al ver que la información se repite mucho, se da cuenta que es importante y se crean conexiones más fuertes.

Repita en su mente o en voz alta lo que escucho, lo que leyó o cualquier información que desea recordar. Algo muy práctico para recordar más fácil los nombres, es que cuando te encuentras con alguien por primera vez, repite su nombre dos veces. Te llamas John excelente, mucho gusto en conocerte John.

Cuando alguien te da instrucciones, repitelas paso a paso. Después de haber tenido una conversación importante, por ejemplo con su jefe, con su médico o profesor. Durante el camino a casa, repita en voz alta una y otra vez lo que se habló durante el encuentro.

La técnica de repetir, repetir y volver a repetir funciona en todas las áreas, la mayoría de personas recordamos muy poca información de lo que leemos. Por ejemplo, si no lees 20 libros distintos, si no que lees el mismo libro en 20 veces, lo más seguro es que en cada nueva leída retengas más información.

Crear asociaciones

Es muy útil realizar asociaciones mentales de lo que se desea recordar, trate de combinarlas entre sí o con otras cosas, también ayuda distorsionar o exagerar, esto es bueno para que se destaque entre toda la información que tenemos.

Por ejemplo, si estacionó su automóvil en el lugar 4A, imagínese a cuatro enormes abejas flotando sobre su automóvil. Si lo que imaginas es extraño o provoca emociones, es mucho más probable que lo recuerdes.

No pares de aprender

Hay muchos expertos que dicen que nunca se debe parar de aprender, esto lo recomiendan por varios motivos, no solo por adquirir conocimientos, también es muy saludable.

Entre los beneficios de aprender, podemos encontrar que se pueden reducir las posibilidades de tener una enfermedad degenerativa asociada con el cerebro, o simplemente nos mantiene activos, nos ayuda a sentirnos útiles. Al igual que es saludable hacer ejercicio para mantener el cuerpo saludable, también debemos ejercitar nuestra mente para mantenerla saludable.

Busca situaciones en las que tengas que aprender y recordar cosas nuevas constantemente, Conseguir un trabajo, ser voluntario, enseñar a los demás, tomar clases en una universidad o cursos, aprender a tocar un instrumento, asistir a clases de arte, jugar ajedrez, asista a un club de lectura. Desafiarte a ti mismo es la clave.

Hacer ejercicio

Muchas investigaciones asocian el ejercicio físico, con una mente más sana, más rápida y más activa. Incluso hacer ejercicio tres horas después de estudiar algo, ayuda a aprender y recordar más fácilmente esa información.

Los beneficios del ejercicio moderado son demasiados, nos mantiene más activos, saludables, reduce el estrés, la ansiedad, mejora la calidad del sueño, nos mantiene fuertes y con más ganas de hacer otras cosas.

No solo se trata de hacer ejercicio físico, se trata también de ejercitar la mente. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo se siente más ágil, fuerte y con más energía. Si ejercitamos nuestra mente también se volverá más fuerte y ágil. Pero, qué pasa si no entrenamos nuestro cuerpo, nos podemos tullir, volver más lentos o débiles, lo mismo pasa con nuestro cerebro.

Otro aspecto que se debe tener en cuenta, es que nuestro cuerpo se adapta, tenemos la capacidad de acostumbrarnos a diferentes situaciones o estímulos. Por ejemplo, si haces ejercicio moderado tres veces por semana sin falta, a medida que pase el tiempo, el cuerpo se acostumbra y se adapta a la rutina de ejercicio. Nuestra mente también funciona así. Cuando se convierte en un hábito, nuestro cuerpo nos pide esas actividades.

La imaginación es poderosa

Vivir un momento en el cerebro puede ayudarnos a recordarlo mejor. Por ejemplo, cuando necesita ir a comprar algo, cree en su mente ese momento con todos los detalles. Imagínese caminando hacia ese lugar, entrando a la tienda, yendo a la sección de la tienda donde esta el producto que necesita, después pagándolo, repita esta secuencia una y otra vez.

Aunque al principio puede parecer incómodo realizar este ejercicio, se ha demostrado que esta técnica ayuda a mejorar la memoria prospectiva, la capacidad de recordar y realizar una acción planificada. Incluso puede ser un ejercicio muy efectivo entre las personas que tienen un deterioro cognitivo leve.

La técnica de la imaginación se ha utilizado desde hace mucho tiempo para ayudar a recordar, se aplica en diferentes circunstancias. Muchas personas la practican cuando están leyendo, para recordar mejor lo leído, recrean cada momento de lo leído y esto crea un patrón que podemos recordar más fácilmente, ya que creamos asociaciones.

Mantener buenas relaciones sociales

Las investigaciones han demostrado que las interacciones sociales regulares proporcionan una estimulación mental. Cuando conversamos, escuchamos y recuperamos información que deseamos compartir, como momentos especiales, recetas, situaciones o conocimiento, sin darnos cuenta estamos ayudando a mejorar nuestra memoria.

Las investigaciones demuestran que, las personas que están más integradas socialmente también son más propensas a tener cerebros que funcionan mejor y tienen menores riesgos de padecer alguna enfermedad cerebral relacionada con la edad. Tener una conversación con otra persona por al menos 10 minutos al día trae beneficios.

Este consejo también lo podemos utilizar para aprender o recordar información, cuando nosotros enseñamos a otra persona lo que aprendimos o platicamos sobre lo que leímos, vivimos o escuchamos, es más probable que esa información quede guardada.

Descanse correctamente

Dormir bien es muy saludable, en este punto fallan mucho los jóvenes, en muchas ocasiones prefieren desvelarse estudiando y haciendo trabajos. La realidad es que esto no ayuda ni a corto plazo, ni a la largo plazo.

Dormir al menos 6,7 u 8 horas diarias es muy importante para que nuestro cerebro funcione bien y podamos aprender y recordar con más facilidad.

Es muy posible que si la noche anterior se acostó tarde y durmió muy poco, se sienta cansado y lento mentalmente. Por esto es de gran importancia ser ordenado con las horas para dormir, tratar al máximo de no sacrificar horas de sueño.

También se recomienda madrugar más y desvelarse menos, es preferible acostarse a las 9 de la noche y levantarse a las 3, 4, 5 ó 6 de la mañana dependiendo del tiempo que necesite.

Si por algún motivo necesita desvelarse, lo más recomendado para recordar, aprender y ser más efectivo es: Durante la noche realizar tareas mecánicas que no necesiten mucho esfuerzo mental o leer un tema que desea aprender sin profundizar mucho, después irse a dormir unas horas. Al levantarse hacer las tareas que necesitan más esfuerzo y profundización como aprender un tema, ser creativo o resolver problemas.

No se sature y tenga paciencia

Al momento de aprender es importante tener paciencia, todos aprendemos de forma diferente. Esto no quiere decir que no sea inteligente, esto quiere decir que necesito ir a mi ritmo para tener mejores resultados. La paciencia es una virtud y el aprendizaje requiere ser pacientes, ser constantes cada día e ir avanzando poco a poco.

No se sature, muchas personas cuando están aprendiendo un idioma aprenden un poco de vocabulario o algunas frases y después ven una película o un vídeo y desean entender, esto crea frustración y el cerebro nos dice que es más difícil de lo que pensamos.

Hay que tener presente que todo requiere ir paso a paso, lo ideal para comenzar a aprender un idioma sería, primero aprender mucho vocabulario y como se utiliza en frases, o estudiar frases donde aprendemos vocabulario en contexto. Después pasamos a escribir y pronunciar correctamente esas frases o palabras, antes de comenzar a ver películas, series o videos en inglés. Por último vamos a pasar a practicar todo lo aprendido, teniendo conversaciones en el idioma que estuvimos aprendiendo.

Otro aspecto que es bueno tener presente en un proceso de aprendizaje, es no saltarse pasos, no pasar a otro tema si antes hay información que no entendemos o necesitamos saber y comprender.

Evita los hábitos perjudiciales

Fumar, tomar bebidas alcohólicas y utilizar sustancias psicoactivas perjudican en gran medida a nuestro cerebro, nos hacen ir un paso por detrás siempre, somos más lentos y afectan a todo nuestro organismo en general.

La alimentación

Trate al máximo de alimentarse bien, lleve una alimentación balanceada con suficientes carbohidratos saludables, frutas, verduras, frutos secos, proteínas bajas en grasa y sodio.

Evite lo que más pueda las comidas procesadas, fritos, alimentos con mucho azúcar, sodio y la comida chatarra en general como los embutidos, salsas, bebidas azucaradas, gaseosas… Etc.

Importante

Parece que son demasiados pasos para tener presentes, pero en realidad no es mucho. Solo debería tratar de aplicarlos por un mes con mucha disciplina, después simplemente se crea el hábito y lo tienes presente en el día a día.

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