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Cómo aliviar la ansiedad y dejar de pensar demasiado

Aliviar la ansiedad y dejar de pensar demasiado puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo y salud mental

Muchas veces repetimos decisiones, conversaciones o situaciones en nuestra mente día tras día, Nos preguntamos ¿Qué hubiera pasado si?, ¿cómo puedo solucionar esto?, ¿Y si hubiera hecho esto?, ¿Tal vez debería haber dicho esto?, ¿Por qué hice esto?. Son preguntas que pueden rondar nuestra mente horas, días, semanas o incluso meses, causando en nosotros un estado de ansiedad y estrés permanentes.

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Cuando intentamos apagar el cerebro, los pensamientos regresan más fuertes. La verdad es que pensar demasiado no ayuda mucho, entonces por qué lo hacemos.

En muchas ocasiones pensamos que hay una respuesta correcta e incorrecta para un problema, por esto pensamos hasta el cansancio, buscando tomar la mejor decisión. En otros momentos, solo estamos buscando la manera de prevenir o lidiar con el malestar de una situación.

La mayoría de las personas pensamos demasiado para sentirnos seguras, los seres humanos no nos llevamos bien con la incertidumbre. Pasamos horas pensando en las decisiones que pueden predecir un resultado, ante una situación que puede ser impredecible.

A menudo llegan pensamientos difíciles de predecir, como lo que las personas piensan de nosotros, nos pasamos pensando esta situación impredecible, porque no podemos leer la mente de los demás. También pensamos en las decisiones que hemos tomado en el pasado, porque no estamos seguros que fueron las correctas.

La realidad, es que pasar el tiempo pensando y obsesionarse, hasta el punto de estar en un estado de preocupación, es muy agotador, no es para nada el mejor escenario para tener una vida saludable y feliz. Por el contrario, hay varios estudios científicos y psicológicos que demuestran que el estrés, la preocupación, el estado de ánimo negativo y de culpa llevan hacia la depresión, la ansiedad, mala calidad del sueño, estado de irritabilidad constante, malas relaciones personales y nos aleja de un estado de bienestar, superación y solidaridad.

Pero, entonces ¿Qué deberíamos hacer ante esta situación?. Si eres una persona propensa a pasar horas o días repitiendo escenas en tu cabeza, a continuación hay algunos consejos para ayudarte a superar este pensamiento excesivo y agotador.

1. Identifica las palabras de preocupación

Cuando nos preocupamos muchas veces no somos conscientes, lo cual es muy preocupante. Podemos estar pensando demasiado en algo y no darnos cuenta. Muchos psicólogos piensan que la preocupación, es una señal diseñada para pasar por debajo de los límites normales de la percepción.

Esto ocurre principalmente cuando realizamos múltiples tareas. Nos preocupamos mientras estamos en una reunión, nos duchamos, conducimos o cuando hacemos un trabajo rutinario que no exige demasiada atención. Pocas veces prestamos atención a nuestra preocupación y nos enfocamos solo en ella. Por esto, es fácil continuar preocupados sin parar.

Con todo esto llegamos a una pregunta algo compleja, ¿cómo podemos detener algo cuando no sabemos que esta pasando?. Lo primero que se debe hacer para frenar los pensamientos excesivos, es aprender a identificarlos. La gran mayoría de las preocupaciones inútiles comienzan con las palabras, nos preguntamos ¿qué pasaría si?.

Estar conscientes de estas preguntas en los pensamientos, puede ser de gran ayuda para identificar inmediatamente si vamos hacia un estado de preocupación inútil. Una vez que logramos identificar la situación, se puede tomar una decisión activa y consciente si son pensamientos y preguntas útiles en ese momento, o simplemente es un cebo para una preocupación y pérdida de tiempo innecesarias.

2. Es bueno aceptar nuestra preocupación

No intentemos detener los estados de preocupación inmediatamente cuando aparecen. Esto es muy interesante, cuando prohibimos algo con mucha fuerza, en ocasiones solo se refuerza el interés en lo prohibido.

Cuando intentamos luchar contra nuestros pensamientos exigiendo, lo más común es que se presente un tira y afloja, una batalla entre nosotros mismos. Esta situación suele conducir a un estado de frustración y más preocupación, ya que no puedes controlar tu cerebro.

La respuesta más útil a la pregunta ¿qué pasaría si? es primero aceptar la pregunta, si viene una preocupación lo primero sería aceptar ese momento de preocupación, en lugar de oponerse y hacer aún más desgaste forzando una situación de prohibir el pensamiento excesivo, lo ideal es cambiar la forma en que nos relacionamos con estos estados y actuamos frente a esta situación. Hay que comprender que, como seres humanos, nuestra mente es difícil de gobernar al cien por ciento, y muchas veces, se va descontrolar con pensamientos ansiosos.

La vida es un estado permanente de cambios, nadie ha pasado por la vida sin hacer un sacrificio, pasar un momento difícil, una situación de estrés, ansiedad, temor y preocupación. Es bueno entender y aceptar que de nuestra vida hacen parte todas estas situaciones, al igual que los estados de alegría, bienestar, recompensa, amor, fe y esperanza.

3. Identifica pero no te comprometas

Este punto puede ser uno de los que más nos cueste cumplir. En el anterior decíamos que es bueno aceptar nuestros pensamientos o estados negativos, no tratar de desgastarnos bloqueando estos pensamientos. En este punto lo que vamos a tratar de hacer es no comprometernos con estos pensamientos, notamos nuestros pensamientos y los dejamos vagar por la mente como nubes sin comprometerse, pero también sin resistirse.

Esto es sin duda muy parecido a la meditación, cuando pensamos en muchas cosas pero no nos quedamos en ningún pensamiento, simplemente divagamos. Las personas que practican la meditación a diario, pueden ir logrando un control de la mente y el cuerpo, teniendo un equilibrio entre ambos, van desarrollando un dominio sobre su forma de pensar y ver el mundo, aprenden a estar en el momento. Cuando estamos en el presente, es casi imposible reflexionar sobre el pasado o preocuparnos por el futuro.

Muchas personas piensan que la meditación es sentarse en silencio por horas, escuchar la voz de Dios o levitar. Desconocen lo que es meditar realmente, puede que sea la causa de que muchas personas no realizan esta beneficiosa práctica.

La meditación no tiene que ver con una trascendencia perfecta. Es una práctica que solo implica estar quieto, notar tu mente y ser un mejor observador de tus pensamientos. Cuando lo hacemos es muy probable que se vean las cosas con una perspectiva diferente.

4. Reemplaza los pensamientos de ansiedad

Cuando pensamos demasiado, se crean los peores escenarios, creando diferentes posibilidades de cómo las cosas van a salir mal.

Sin duda podríamos concluir que, la preocupación es la imaginación mal utilizada. Cada momento en que estamos preocupados, estamos creando y visualizando una mala situación. Además, como estamos visualizando las diferentes posibilidades el temor se siente real.

La visualización en nuestra mente es muy poderosa, muchas investigaciones neurocientíficas lo demuestran. Se ha descubierto que las mismas regiones cerebrales se activan cuando recordamos el pasado o imaginamos el futuro, esto quiere decir que nuestro cerebro no puede diferenciar entre una imagen real guardada en nuestra memoria y una visualización imaginaria. Entonces, si imaginamos algo día, tras día, nuestro cerebro puede guardarlo como una experiencia real.

5. Cambia de actividad

Cuando nuestro cerebro está trabajando a toda marcha, redirigir la atención hacia otra actividad más centrada en el cuerpo, podría ser la solución para bajar la tensión, el estrés y salir de estos pensamientos estresantes por un rato. No se trata de evadir algún problema o responsabilidad, se trata de despejar la mente.

Cuando estamos distraídos y no podemos concentrarnos, podemos identificar que estamos pensando demasiado, por lo que podemos hacer un cambio intencional para enfocar nuestra energía en otra situación.

Los profesionales en psicología recomiendan cambiar de actividad, hacer algo en que necesitemos usar la creatividad, como las artes visuales, la escritura expresiva, la música y la danza, todas estas actividades despejan la mente, calman la ansiedad y el estrés incluso nos pueden volver más positivos.

Otra recomendación que deberíamos seguir todas las personas es hacer ejercicio, si la creatividad no es lo tuyo definitivamente prueba con alguna actividad física. Todos deberiamos hacer ejercicio moderado por salud y bienestar. Esta comprobado que el ejercicio disipa los malos pensamientos, combate el estrés, la ansiedad y la preocupación, también relaja la mente y activa el cuerpo.

6. Desafía tus pensamientos

Muchas veces nos obsesionamos con pensamientos negativos, sin tomarnos el momento de analizar si están basados en la realidad. Es algo normal, ya que muchos pensamientos excesivos implican un exceso de preguntas que causan preocupación.

Cuando nos preguntamos ¿Qué pasaría si?, es muy sencillo perdernos en diferentes pensamientos, imaginando todas las situaciones o cosas terribles que podrían suceder. El problema con la pregunta ¿Qué pasaría si?, es que en la mayoría de las situaciones no hay un problema real, imaginamos situaciones que no estamos viviendo en el presente basados en suposiciones.

No es sano estar sumergidos en preocupaciones imaginarias en todo momento, por esto es bueno desafiar los pensamientos irracionales, utiliza tu lógica para saber distinguir los pensamientos racionales de los irracionales. Cuando el ¿Qué pasaría si? nos preocupa, podemos hacernos dos preguntas lógicas muy sencillas. 1. ¿Existe realmente este problema en el mundo que me rodea ahora? 2. Si existe el problema, ¿hay algo que pueda hacer para cambiar esto ahora?.

Si la respuesta es “sí” a las dos preguntas, podemos actuar para tomar decisiones precisas para resolver el problema. Si la respuesta es “no” en alguna de las dos preguntas, no deberíamos gastar tanta energía y bienestar pensando tanto, además de preocuparnos por algo que muchas veces carece de sentido común o simplemente es un escenario imaginario.

Hay una frase muy conocida que aparece en un artículo de Wikipedia, el artículo se llama proverbios chinos, el proverbio dice “Si un problema tiene solución, no hace falta preocuparse. Si no tiene solución, preocuparse no sirve de nada.” Aunque en ocasiones sea difícil aplicar esta reflexión al día a día, podríamos intentar recordarla también cuando el ¿Qué pasaría si? aparece.

7. Hacer un espacio en la agenda para preocuparnos

En lugar de estar pensando y preocupados por lo mismo todo el día, dedica cierto tiempo al día exclusivamente para pensar mucho, esto puede sonar un poco desviado con el tema, pero puede ser exactamente lo que necesitamos. Podemos hacer dos citas de preocupación por día.

Lo que podríamos hacer es sacar 10 minutos y aprovechar ese tiempo para que vengan las preocupaciones a nuestra mente, que venga la pregunta ¿qué pasaría si?, ocuparse de sus temores, sus pensamiento negativos y todo lo que piense excesivamente que cause ansiedad o estrés, incluidos los diferentes escenarios y situaciones.

Cuando estés en este estado de preocupación, utiliza las preguntas del punto 6, desafia tus pensamientos, busca la manera de tranquilizarte, minimizar el problema o tomar cualquier paso positivo con respecto a la preocupación.

La idea principal detrás de este ejercicio es estar conscientes en todo momento y centrarse en la preocupación, en lugar de dejarla divagar por la mente de forma inconsciente durante todo el día. Cuando ponemos toda la atención y nos concentramos solo en la obsesión, problema o situación, es muy posible que se afronte mejor y se vaya al fondo de nuestros pensamientos, dejando de ser el foco de nuestra atención en todo momento.

Este ejercicio también se puede hacer escribiendo, es bueno darle libertad a su mano y pensamiento, simplemente escriba todo lo que le preocupa o en lo que piensa demasiado. También puede escribir las preguntas del punto 6 y sus respuestas. Una vez termine deshágase de lo que escribió.

Este punto funciona muy bien para dejar de pensar en los mismo durante todo el día, es un gran beneficio para no estar estresado, con ansiedad y preocupado por mucho tiempo. Al final del ejercicio, cuando vaciamos nuestra mente de todos estos pensamientos, podríamos mejorar nuestra capacidad de atención y de pensar, para no seguir obsesionados durante ese día por lo mismo.

8. Evalúa el problema

Cualquier cambio por pequeño sea, en la percepción, marca la diferencia. Cuando miramos el problema desde otro ángulo, podemos darle una nueva perspectiva, esto puede ser fundamental para dejar de pensar tanto en lo mismo. En lugar de preguntarse: ¿Por qué me está pasando esto? Dele otro enfoque a la pregunta, considere más alternativas, ¿Cómo me está pasando esto?. La mejor emoción o sentimiento cuando nos enfrentamos a un problema es la curiosidad.

Aprender a ver las preocupaciones de otra forma, desde un enfoque de interés, esto puede iluminar las oportunidades de aprendizaje y crecimiento personal. Hay una frase que dice “Ser curioso es la mejor forma de aprender”, cuando somos curiosos abrimos un mundo de nuevas posibilidades que, de otra manera, pasaría oculto bajo la ansiedad y el estrés.

Lo más interesante de este punto, es que cuando evaluamos las posibilidades y somos curiosos, es posible que nos llevemos una sorpresa agradable al descubrir cosas nuevas sobre nosotros mismos. Como por ejemplo encontrar que tienes una fuerza interior que no sabias que tenias.

9. Dicen que la risa es mejor medicina

Si ninguno de los consejos anteriores funciona para usted, debería probar un enfoque más tradicional, para enfrentar el pensamiento excesivo. Sin lugar a dudas la risa tiene grandes beneficios sobre nuestra mente y cuerpo, aunque en un momento de ansiedad y estrés puede ser difícil reír, tener la capacidad de reír incluso en estas situaciones puede ser de gran ayuda.

Todos tenemos algún pensamiento, recuerdo, momento, o situación que nos causa gracia, es bueno traer estos sentimientos a nuestra mente. Recordar una escena de una película, ver un vídeo de nuestro comediante favorito, experimentar situaciones que nos parecen divertidas, hablar con una persona que nos hace reír y disfrutemos de su compañía, leer libros o textos divertidos, escuchar canciones, escuchar chistes. En fin, muchas cosas pueden traer una sonrisa a nuestra vida, esta puede ser una solución para despejar la mente, bajar la ansiedad y el estrés.

Incluso, cuando la preocupación llega a ser excesiva hasta el punto de tener un ataque de pánico, cantar puede ser una práctica útil, ayuda a estabilizar la respiración. Cantar le da un nuevo giro y trabajo a la mente.

Con este último punto podemos despejar la mente de ese pensamiento excesivo, porque ¿Cómo podemos insistir en los pensamientos negativos cuando estamos ocupados sonriendo o cantando?. Como expresa el título de este punto, dicen que la risa es la mejor medicina.

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