Nutrición

8 Alimentos probióticos que mejoran la digestión y aumentan la inmunidad

Descubre 8 Alimentos probióticos que aumentan la inmunidad y mejoran la digestión, además de como agregarlos en la dieta diaria y otros beneficios

Los probióticos nos ayudan a mejorar nuestra flora intestinal. Hay que tener presente que mantener una buena salud, también depende de tener un intestino sano.

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Si crees que todas las bacterias son sinónimo de “gérmenes” hay que pensarlo bien. Las bacterias buenas que se acumulan en el intestino, nos brindan grandes beneficios y también debemos alimentarlas.

Según datos de encuestas de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU. Alrededor de 4 millones de personas utilizaron probióticos de diferentes productos durante el 2012.

Pero ¿qué son exactamente los probióticos? Los probióticos son microorganismos vivos que, consumiéndolos en cantidades adecuadas ayudan a un mejorar el funcionamiento de nuestra flora intestinal.

Los probióticos también pueden ayudar a fortalecer el sistema inmune, además ayudan al cuerpo a combatir bacterias que causan enfermedades y pueden ayudarle a prevenir infecciones como el crecimiento excesivo de levadura.

Un análisis publicado en la revista BMJ el 13 de junio de 2018 por un grupo de especialistas, encontró que la diversificación de las bacterias en el intestino con probióticos, puede ayudar a prevenir las infecciones de las vías respiratorias superiores y la diarrea.

Otra investigación publicada en ScienceDirect en octubre de 2018, concluyó que los probióticos también pueden ayudar a tratar síntomas relacionados con la depresión, ya que podrían reducir los niveles de inflamación del cuerpo.

Los probióticos los podemos encontrar en el mercado en forma de suplementos, pero también se encuentran presentes de forma natural en alimentos fermentados y en algunos productos lácteos.

A continuación, tenemos fuentes saludables de probióticos y como los podemos incluir en nuestra dieta.

Yogur griego

El yogur griego natural sin azúcar es una gran fuente de probióticos y proteínas. Se puede encontrar en diferentes tamaños y presentaciones.

Contiene un alto contenido de riboflavina, una vitamina del grupo B que ayuda a mantener nuestras células saludables.

Aporta minerales como el potasio y el calcio que ayudan a mantener los huesos fuertes y los riñones y el corazón funcionando correctamente.

Se puede agregar a sopas, salsas, batidos o simplemente comerlo solo entre las comidas o también funciona perfecto para desayunar acompañado de una fruta.

El kéfir

El kéfir es una gran fuente de probióticos, es un producto lácteo producido a partir de leche vegetal o animal.

Se recomienda especialmente en casos de intolerancia a la lactosa, problemas gastrointestinales, cáncer de mama, colesterol malo, estreñimiento, reumatismo, artritis, insomnio e incluso lo pueden consumir con consentimiento de un profesional las personas con diabetes.

El Kéfir brinda grandes propiedades nutricionales y vitaminas como las del complejo B, calcio, ácido fólico, además de una cantidad importante de enzimas que ayudan con los procesos de digestión y asimilación de los alimentos.

El kéfir también promueve Lactobacillus, un tipo de bacteria que se cree que ayuda a prevenir la diarrea.

Según el NIH también tiene otro grupo de bacterias que viven en los intestinos conocidas como bifidobacterias que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.

Una taza de kéfir puede proporcionar 316 miligramos de calcio y aproximadamente 9 gramos de proteína.

Se puede comer solo, entre las comidas o como merienda en la tarde.

Pepinillos encurtidos o en vinagre

Son una gran fuente natural de probióticos. También nos brinda en pequeñas cantidades fibra y potasio.

La clave es elegir los que sean frescos y evitar los enlatados que tienen más sodio. Aunque esta preparación también puede ser alta en sodio.

Aquí la clave es moderar su consumo y agregarlo en pequeñas porciones en las comidas, ensaladas o hamburguesas caseras.

Chucrut fresco

Es una preparación que se elabora mediante la fermentación láctica de las hojas frescas de col, proviene principalmente de Europa, aunque también es muy común en América y Asia.

Según un estudio publicado en ScienceDirect en febrero de 2018, el chucrut contiene bacterias del ácido láctico que incluyen Lactobacillus brevis, un probiótico que podría ayudar a reducir los casos recurrentes de gripe.

También es recomendado en casos de estreñimiento, esto se debe a que tiene efectos laxantes por su contenido de dextrano (El dextrano es un subproducto de la fermentación de la bacteria Leuconostoc mesenteroides, que domina durante los primeros procesos de fermentación de la col).

Si la col ácida es servida sin someterse a calor y sin pasteurizar, proporciona lactobacilli, bacterias habitualmente benignas y necesarias que se encuentran en el tracto gastrointestinal. Se usan en la industria para la producción de yogur y otros alimentos fermentados.

Es Chucrut es rico en fitonutrientes, comunes en las verduras crucíferas. Los cuales han demostrado que tienen propiedades contra diferentes tipos de cáncer.

Aunque todo parece bueno, también puede tener una desventaja la cual es que tiene buena cantidad de sodio. Una taza puede contener casi 950 miligramos o lo que se traduce como el 40 porciento del valor diario recomendado.

Se recomienda comer el Chucrut con moderación, se puede añadir una pequeña cantidad en las comidas principales del día y también en los sándwiches o hamburguesas caseras.

Kombucha

La Kombucha también es conocida como hongo manchuriano, hongo de té u hongo chino, es una bebida fermentada con un ligero sabor ácido.

Se realiza a base de té endulzado fermentado por una colonia de microorganismos gelatinosa.

Tradicionalmente la Kombucha se hace con té negro y endulzado con azúcar, después se agrega la bacteria inicial en forma de SCOBY, un panqueque muy parecido a la jalea real, que la encontramos en la parte superior del té, para estimular el proceso de fermentación.

Esta bebida ha ganado mucho reconocimiento, en gran parte, a su contenido alto en probióticos.

Aunque el té negro por si solo también ofrece beneficios, las hojas de este té son ricas en antioxidantes, polifenoles y vitaminas C y B2.

Miso

El miso o también conocido como la pasta de soja fermentada, es otra gran fuente natural de probióticos.

Lo bueno de la soja es que aporta una proteína completa y de gran calidad.

Una cucharada de miso puede contener aproximadamente 2 gramos de proteína y 634 miligramos de sodio.

Se puede agregar en pequeñas cantidades para darle un sabor un poco salado a las preparaciones, ya sean sopas, condimentos o platos con verduras.

Algo importante para tener en cuenta es que se puede encontrar en diferentes colores como, blanco, rojo o un color intermedio entre ambos.

Se recomienda utilizar más el blanco que es más suave.

Tempeh

El Tempeh proviene de la fermentación de la soja, que es presentada en forma de pastel.

Esta elaborado de granos de soja, al igual que el tofu. Aunque proporciona más fibra y vitaminas que el tofu, también tiene una textura más firme y un sabor más fuerte.

Es muy utilizado en las dietas vegetarianas por ser rico en proteínas de gran calidad, se utiliza comúnmente para reemplazar la carne.

Una porción de 3 onzas contiene aproximadamente 346 miligramos de potasio y 17 gramos de proteína.

También es bueno tener en cuenta que la proteína de la soja en el Tempeh, es más fácil de digerir como resultado del proceso de fermentación. Es una gran noticia para las personas que presentan gases e indigestión de forma frecuente.

Según un estudio realizado por la revista Food Bioscience y publicado por ScienceDirect en febrero de 2018. El tempeh contiene bacterias probióticas Bifidobacterium, así como la cepa Lactobacillus rhamnosus (Bacteria). Esta especie es a veces utilizada en la fabricación de yogur y productos lácteos como leche fermentada y pasteurizada y queso semiduro.

Sobre la Lactobacillus rhamnosus, se han realizado varios estudios, principalmente sobre sus efectos in vivo. Normalmente se le considera como un organismo beneficioso, aunque se han descubierto algunos casos raros en los que L. rhamnosus puede ser patógeno (Es todo agente que puede producir enfermedad o daño), principalmente en situaciones de sistema inmunitario debilitado o en niños.

Kimchi

Esta preparación fermentada proviene de Corea, se realiza a base de diferentes vegetales sazonados con especias.

En su receta más extendida se utiliza como base la col china. Pero, también se realizan tras recetas con ingredientes como pepinos o rábanos y es acompañada con otros vegetales como el ají rojo molido, el pimiento, los ajos y las cebollas. Todo esto dependen de las diferentes zonas geográficas.

El kimchi contiene bacterias Lactococcus y Streptococcus. Las investigaciones han demostrado que también es una gran fuente de otros nutrientes, incluido el betacaroteno (el pigmento brillante de las batatas que actúa como antioxidante), la vitamina C y la fibra (2,4 gramos por porción de una taza).

Su sabor es salado y picante, su olor es fuerte y se puede adicionar a las sopas y guisos. Se puede usar para condimentar los alimentos o acompañar fideos o sándwiches.

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