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19 Laxantes naturales para mejorar el tránsito intestinal

Descubre 19 laxantes naturales que ayudan a mantener un correcto tránsito intestinal y contribuyen aliviando el estreñimiento.

Los laxantes naturales pueden tener poderosos efectos en nuestra salud digestiva.

Por sus propiedades sobre nuestro organismo, pueden contribuir aliviando el estreñimiento y promoviendo los movimientos intestinales regulares.

Conoce también: 8 Alimentos probióticos que mejoran la digestión y aumentan la inmunidad

Sorprendentemente, podemos encontrar muchos laxantes naturales que pueden ser igual de efectivos, o incluso mejores que los productos de venta libre para prevenir el estreñimiento.

¿Qué son los laxantes y cómo funcionan?

Los laxantes son simplemente sustancias que ayudan aflojando las heces o estimulan el movimiento intestinal.

Los laxantes son utilizados a menudo para tratar el estreñimiento, una condición caracterizada por movimientos intestinales poco frecuentes o evacuaciones difíciles y dolorosas.

Existen varios tipos de laxantes que funcionan de distintas maneras. Las principales clases de laxantes son:

Ablandadores de heces: Aumentan la cantidad de agua que absorben las heces para que sean más suaves y fáciles de pasar.

Laxantes formadores de masa: Se mueven por el cuerpo sin digerir, van absorbiendo el agua y aumentan el tamaño de las heces.

Laxantes lubricantes: Estos recubren la superficie de las heces y el revestimiento intestinal para mantener la humedad, lo que permite que las heces sean más suaves y pasen más fácilmente.

Laxantes de tipo osmótico: Ayudan a que el colon retenga más agua, lo que aumenta la frecuencia de los movimientos intestinales.

Laxantes salinos: Estos extraen agua hacia el intestino delgado para estimular el movimiento intestinal.

Estimulantes laxantes: Aceleran el movimiento del sistema digestivo para producir un movimiento intestinal.

Aunque los laxantes de venta sin receta pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento, utilizarlos con mucha frecuencia puede causar trastornos electrolíticos y cambios en el equilibrio ácido-base, lo que podría provocar daños cardíacos y renales a largo plazo.

Lo más recomendado y saludable para lograr regularidad intestinal, es intentar incorporar algunos laxantes naturales en su día. Pueden ser una alternativa más segura y económica a los productos de venta libre, además de tener efectos secundarios mínimos.

A continuación 20 laxantes naturales que puedes probar.

Importante: Si aumenta el consumo de fibra o utiliza los laxantes naturales lo más recomendado es aumentar el consumo de agua durante el día. Puede tomar entre 6 a 8 vasos de agua por día, esto depende también de la estatura y peso corporal de cada persona.

1. Semillas de chía

La fibra es un tratamiento natural y una de las recomendaciones de defensa más importantes contra el estreñimiento.

Los estudios demuestran que aumentando la ingesta de fibra, puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y al mismo tiempo ablandarlas para facilitar su paso. (1)

Las semillas de chía son particularmente ricas en fibra soluble, contienen casi 11 gramos en solo 1 onza.

La fibra soluble absorve el agua formando un gel, que puede contribuir a formar heces más suaves para aliviar el estreñimiento.

Para utilizar las semillas de chía, se debe poner a remojar una cucharada en un vaso de agua durante toda la noche. Al día siguiente tomarlas en ayunas.

2. Bayas

La gran mayoría de las variedades de bayas aportan una buena cantidad de fibra, lo que las convierte en una excelente opción como laxante natural suave.

Los arándanos proporcionan 3.6 gramos de fibra por una taza de 148 gramos, las fresas aportan 3 gramos de fibra en una taza de 152 gramos y las moras tienen 7.6 gramos de fibra por cada taza de 144 gramos.

La American Dietetic Association recomienda 25 gramos de fibra por día para mujeres y 38 gramos de fibra para hombres, con el fin de agregar volumen a las heces y prevenir enfermedades crónicas.

Las bayas contiene los dos tipos de fibra, tanto soluble como insoluble.

La fibra soluble, como la de las semillas de chía, absorbe el agua en el intestino para formar una sustancia parecida a un gel, que ayuda ablandando las heces.

La fibra insoluble por su parte no absorbe el agua, sino que se mueve intacta a través del cuerpo, lo que aumenta el volumen de las heces para facilitar el paso.

Incluir algunas variedades de bayas en la dieta, es una forma de aumentar su consumo de fibra y aprovechar sus propiedades laxantes naturales.

3. Legumbres

Las legumbres son una familia de plantas comestibles que incluyen, garbanzos, frijoles, lentejas, cacahuates y guisantes.

Las legumbres son ricas en fibra, lo que puede fomentar la regularidad.

Una taza de 198 gramos de lentejas hervidas, puede contener hasta 15.6 gramos de fibra, mientras que una taza de 164 gramos de garbanzos nos brinda 12.5 gramos de fibra.

Cuando comemos legumbres podemos aumentar la producción de ácido butírico, un tipo de ácido graso de cadena corta que puede actuar como un laxante natural.

Hay investigaciones las cuales demuestran que el ácido butírico puede ayudar en el tratamiento del estreñimiento, ya que aumenta el movimiento del tracto digestivo.

Además, actúa como un agente antiinflamatorio, reduciendo así la inflamación intestinal que puede estar asociada con algunos problemas digestivos, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad inflamatoria intestinal.

Aunque las legumbres son muy beneficiosas, no son recomendadas para todas las personas. Hay personas que pueden presentar muchas molestias e inflamaciones. Como puede ser el caso de las personas con síndrome de colon irritable.

En el caso de presentar molestias al consumir legumbres, se recomienda comer solamente lentejas y debe ser al medio día, nunca en horas de la noche. Mucho mejor si son acompañadas de grasa saludable como el aguacate o palta y el aceite de oliva.

4. Linaza

Es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas, las semillas de lino aportan muchos nutrientes muy beneficiosos en cualquier dieta.

Desde hace muchos años se conocen las propiedades laxantes de las semillas de lino, son un tratamiento efectivo para el estreñimiento y la diarrea.

Las semillas de lino contienen tanto fibra soluble como insoluble. Su maravillosa fuente de fibra y ácidos grasos puede contribuir en gran medida a reducir el tiempo del tránsito intestinal.

Una cucharada (10 gramos) de semillas de lino proporciona 2 gramos de fibra insoluble, más 1 gramo de fibra soluble.

Al igual que con todas las semillas se debe remojar durante toda la noche antes de consumirlas.

5. Aceite de ricino

El aceite de ricino cuenta con una larga reputación como laxante natural.

Cuando consumimos aceite de ricino, se libera ácido ricinoleico, un tipo de ácido graso insaturado el cual es el responsable de sus propiedades laxantes.

El ácido ricinoleico actúa activando un receptor específico en el tracto digestivo, que aumenta el movimiento de los músculos intestinales para inducir un mejor movimiento intestinal.

Un estudio demostró que el aceite de ricino ayuda suavizando la consistencia de las heces, esto reduce el esfuerzo durante la defecación y disminuye la sensación de evacuación incompleta.

Es bueno tener presente que el aceite de ricino no debe consumirse en altas cantidades, esto puede desencadenar en diarrea. Es bueno consultar con un especialista antes de usarlo o consumirlo en pocas cantidades.

6. Kéfir

El kéfir es un producto lácteo fermentado.

Es rico en probióticos, un tipo de bacteria intestinal con muchos beneficios para la salud, entre los cuales se incluye ayudar a mejorar la flora intestinal, la salud digestiva y contribuye con las funciones inmunológicas.

Aumentar el consumo de alimentos ricos en probióticos, puede aumentar la regularidad acelerando el tránsito intestinal y al mismo tiempo mejora la consistencia de las heces.

En particular, se ha demostrado que el kéfir agrega humedad y volumen a las heces, por lo que su evacuación es más sencilla.

7. Senna

La Senna es una hierba que se usa a menudo como un laxante estimulante natural. Se extrae de la planta Senna Alexandrina.

Esta hierba se puede encontrar en muchos productos comunes de venta libre. Los efectos de alivio para tratar el estreñimiento del senna, se atribuyen al contenido del senósido de la planta.

Los senósidos son compuestos que ayudan acelerando el sistema digestivo para estimular el movimiento intestinal. También aumentan la absorción de líquidos en el colon, para que el paso de las heces sea más sencillo.

8. Aceite de oliva

Varias investigaciones han encontrado que consumir aceite de oliva puede ser una forma muy efectiva de aliviar el estreñimiento.

Funciona como un lubricante natural, proporcionando un recubrimiento en el recto que permite el paso de las heces con mucha facilidad. También estimula el intestino delgado para acelerar el tránsito.

Las investigaciones, han demostrado que el aceite de oliva funciona muy bien tanto para mejorar los síntomas del estreñimiento, como para estimular los movimientos intestinales.

Se puede agregar a las ensaladas o también se puede tomar una cucharada de aceite de oliva en la mañana.

9. Alimentos verdes

Las hojas verdes como la col rizada, la espinaca y en general las ensaladas que contengan alimentos verdes, son de gran beneficio para nuestra salud.

Estos alimentos nos aportan muchos nutrientes, vitaminas, minerales y por supuesto una buena cantidad de fibra.

Por ejemplo, una taza de 67 gramos de col rizada nos brinda 1.3 gramos de fibra, que nos ayuda a aumentar la regularidad en las deposiciones.

Las hojas verdes también son ricas en magnesio. Este es el ingrediente estrella en muchos tipos de laxantes, ya que colabora atrayendo agua hacia los intestinos, esto ayuda a suavizar las heces para que se puedan evacuar más fácilmente.

10 Ruibarbo

El ruibarbo contiene un compuesto conocido como senósido A, que brinda algunas propiedades laxantes.

Sennoside A disminuye los niveles de AQP3, un tipo de proteína que regula el contenido de agua en las heces.

El ruibarbo también contiene una buena cantidad de fibra para ayudar a promover la regularidad, con 2,2 gramos de fibra en cada taza de 122 gramos.

11. Aloe vera

El látex de aloe vera, un gel que proviene del revestimiento de las hojas de la planta de aloe, se usa frecuentemente como tratamiento para el estreñimiento.

El aloe obtiene su efecto laxante de los glucósidos de antraquinona, compuestos que atraen el agua hacia los intestinos y estimulan el movimiento del tracto digestivo.

Para utilizar el olea vera solamente se debe usar la parte transparente, se recomienda quitar todo el gel de color amarillo. Dejar reposar en agua por una hora y después licuar con un pedazo de papaya. Tomar la preparación en ayunas.

12. Ciruelas

Las ciruelas son seguramente uno de los laxantes naturales más conocidos en el mundo.

Proporcionan gran cantidad de fibra, en una taza de 28 gramos podemos encontrar 2 gramos de fibra. También contiene un tipo de alcohol de azúcar conocido como sorbitol.

El sorbitol se absorbe mal y actúa como un agente osmótico, al llevar agua a los intestinos, lo que ayuda a inducir los movimientos intestinales.

Un estudio demuestra que las ciruelas pueden aumentar la frecuencia de las deposiciones y ayudan a mejorar la consistencia de las heces para evacuar más fácil. (2)

13. Salvado de avena

Se produce a partir de las capas externas del grano de avena, el salvado de avena es alto en fibra soluble e insoluble, por lo que es una buena opción como laxante natural.

De hecho, una taza de 94 gramos de avena sin procesar tiene aproximadamente 14 gramos de fibra.

Comer salvado de avena en ayunas es una gran opción para combatir el estreñimiento de forma natural, se puede poner a remojar durante toda la noche en agua y al día siguiente hacer un licuado.

14. El kiwi

El kiwi es una fruta con gran reputación como laxante, por lo que es una forma conveniente de aliviar el estreñimiento.

Las propiedades del kiwi se deben principalmente a su alto contenido de fibra. Una taza de 177 gramos de kiwi contiene cerca de 5,3 gramos de fibra, lo cual cubre un poco más del 20% de la ingesta diaria recomendada.

El kiwi contiene una gran mezcla entre fibra soluble e insoluble. También contiene pectina, que ha demostrado tener un efecto laxante natural.
Funciona al aumentar el movimiento del tracto digestivo para estimular los movimientos intestinales.

Un estudio realizado durante cuatro semanas analizó los efectos del kiwi en participantes estreñidos y sanos. Encontró que al utilizar el kiwi como un laxante natural colaboró en gran medida aliviando el estreñimiento al acelerar el tiempo de tránsito en el intestino. (3)

15. El café

El café puede tener efectos laxantes en algunas personas, ya que estimula los músculos del colon, lo que puede producir que acuda al baño con más regularidad.

Esto se debe principalmente a los efectos del café sobre la gastrina, una hormona que se libera después de comer. La gastrina es responsable de la secreción de ácido gástrico, que contribuye a descomponer los alimentos en el estómago.

Hay investigaciones que han encontrado que tomar café con cafeína, puede estimular el tracto digestivo como una comida y hasta un 60% más que el agua. (4)

Aunque hay personas en las cuales su efecto laxante no tiene ningún efecto, y por el contrario las puede estreñir, por ser también considerado como una bebida astringente. Por esto es bueno probar y mirar que efecto tiene sobre nuestro organismo.

16. Citrato de magnesio

El citrato de magnesio, se encuentra frecuentemente en las farmacias como un suplemento de venta libre, es un potente laxante natural.

El citrato de magnesio aumenta la cantidad de agua en el tracto intestinal, lo que produce un mejor tránsito.

Se ha demostrado que el citrato de magnesio es más biodisponible y se absorbe mejor en el cuerpo que otras formas de magnesio, como el óxido de magnesio.

Antes de utilizarlo, lo más recomendado es acudir a una farmacia y tomar las indicaciones del profesional para utilizarlo correctamente.

17. Psyllium

Derivado de la cáscara y las semillas de la planta Plantago ovata, el psyllium es un tipo de fibra con propiedades laxantes.

Aunque contiene fibra soluble e insoluble, su alto contenido de fibra soluble es lo que la hace especialmente efectivo para combatir el estreñimiento.

Como ya sabemos la fibra soluble actúa absorbiendo agua y formando un gel, el cual puede ablandar las heces y facilitar su paso.

Podemos encontrar investigaciones que prueban los efectos laxantes del psyllium, incluso superando a muchos laxantes reconocidos de venta en droguerías.

18. El agua

Tomar suficiente agua durante el día es muy importante para mantener una correcta hidratación, así como también para mantener un correcto tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

Una investigación demuestra que mantenerse hidratado, puede ayudar a aliviar el estreñimiento al mejorar la consistencia de las heces, lo que facilita en gran medida la evacuación. (5)

Consumir agua no solo nos ayuda a mantenernos más hidratados y mejorar el tránsito intestinal, también es muy necesaria cuando se aumenta el consumo de fibra, ya que si se consume mucha fibra y no se toma suficiente agua puede causar aún más estreñimiento.

19. Ejercicio

El ejercicio es un potente laxante natural, esta demostrado que las personas que hacen ejercicio de forma regular tienen un mejor tránsito intestinal.

Realizar ejercicio sin duda es recomendado para tener una mejor calidad de vida en general, cuando hacemos actividad física nuestro sistema digestivo se activa y se generan movimientos intestinales.

Consejos y recomendaciones

Como podemos ver hay muchos laxantes naturales que pueden ayudarlo a mantenerse regular, aumentando la frecuencia de las deposiciones. También pueden mejorar significativamente la consistencia de las heces, para hacer más sencillo el proceso de evacuación.

Trate de ir cambiando los laxantes naturales entre días, es bueno evitar hacer la misma preparación por muchos días seguidos.

No haga fuerza excesiva cuando se encuentre en el baño, esto puede traer otras complicaciones como hemorroides y fisuras anales.

Evitar el consumo excesivo de alimentos irritantes, comida chatarra y azúcar refinado.

Recuerde que además de usar estos laxantes naturales, trate de mantener una excelente hidratación, una dieta saludable y realice actividad física de forma regular.

Teniendo en cuenta estos consejos mejorará la función de su sistema digestivo y aliviará de forma efectiva el estreñimiento.

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